全谷类食物有哪些

常见的全谷物食品有哪些

1、全燕麦

燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一，它们不仅含有维生素，矿物质和纤维，还含有天然无麸质。更重要的是，燕麦富含抗氧化剂，尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。

2、全麦

全麦是一种流行且令人难以置信的多功能谷物，它是烘焙食品，意大利面，面条，蒸粗麦粉，碾碎干小麦和粗面粉的关键成分。全麦是你的饮食的一个很好的补充，因为它是富含抗氧化剂，维生素，矿物质和膳食纤维的来源。全麦含有全谷物，包括纤维壳，麸皮和胚乳。相反，常规小麦剥去了富含营养成分的稻壳和麸皮。

3、荞麦

虽然它的名字可能试图愚弄你，但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒，这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质，如锰，镁，铜，磷，铁，B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是，荞麦壳是抗性淀粉的重要来源，它是一种膳食纤维，通过你的结肠，供给健康的肠道细菌。研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康并帮助减肥和心脏健康。要煮荞麦，只需将一杯去壳加入两杯水中煮沸即可。

4、玉米

玉米的营养成分比较全面，一般含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。玉米中所含纤维素是一种不为人体吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。

5、小米

小米是一种古老的谷物，它成为人类的食物已有数千年历史。小米营养丰富，是镁，锰，锌，钾，铁，B族维生素和纤维的重要来源。长期食用小米，可以减少炎症，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。虽然它被认为是一种谷物，但小米是一种被归类为伪谷物的种子。它被认为是一种全谷物，因为它以类似的方式消费。

如何辨别全谷物食品

1、根据美国农业部的建议，首先看看成分表里是否带有“全”字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2、有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。

3、选燕麦片产品时，尽量选择“纯燕麦片”，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分，如膳食纤维等，而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4、尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物，如有些全麦面粉缺少胚芽，不属于全谷物。但仍然建议多选购这些粗粮，如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，甚至小麦胚芽、发芽糙米等。