200磅

200磅

第一：200磅(lb)=90.718474公斤(kg)。

第二：一磅等于453.592 37克，此定义在1958年被美国以及其他英联邦会员国承认换算回来，一千克等于2.2046 2262磅，一磅等于0.4535 9237千克。英国在1963年开始，依据度量衡法案的规定，改用国际磅的定义。

第三：计算200磅用乘法。数学表达式：200x0.4535 9237，计算可得90.718474公斤(kg)。

200磅是多少公斤

一磅等于0.454公斤，200磅是90.8公斤，磅是英美制计量重量的单位。一磅换算成公斤等于0.454公斤 ，200磅乘以0.454公斤等于90.8公斤，所以200磅是90.8公斤。公斤是国际计量单位，它的进位制是一吨等于一千公斤，一公斤等于一千克，我国现在用的是国际计量单位。

5kg是多少磅（50年前大神们肌肉质感）

原著：Joel Marion

1966年，在毫不费力地击败Helmut Riedmeier，获得“欧洲最健美男人”称号之后，19岁的阿诺德·施瓦辛格期待着在NABBA的“宇宙先生”大赛上再次获得胜利。

当他抵达伦敦时，大批的英国粉丝、记者和健美爱好者蜂拥而至。关于“奥地利橡树”的流言传遍了整个欧洲大陆，阿诺德第一次意识到自己有多出名。这些大规模的追捧令他振奋！橡树充血了！橡树准备好再次夺冠了！

然而，橡树沉沙折戟了。

美国人Chet Yorton，虽然没有阿诺德那么高大，却有着清晰的血管和条纹状的肌肉外观。比赛时，他在阿诺德周围跑来跑去，暴露出奥地利橡树只是个业余爱好者。Chet Yorton拉丝、崎岖、密集的肌肉外观迫使阿诺德无奈地以第二名而告终。

不用说，阿诺德并不开心。他知道，如果想要像Chet Yorton一样炸裂，他就必须对训练方案做一些重大的改变。所以，在采用他惯常的高容量训练增加了25磅的体重后，阿诺德切换到大重量低次数训练来为67年的“宇宙先生”做准备。在那几个月里，终结者改变了他庞大但却相对柔软的体格，摇身一变成了一件混凝土雕刻的艺术品。

结果是：

67年宇宙先生冠军——阿诺德·施瓦辛格。

所以我想说什么呢？如果你的肌肉质感不是天生就很坚硬，那么即便体脂很低也并不能让你获得理想的外观效果。你会变得更瘦，但不会表现得坚硬和拉丝。如果你想让自己看起来更密集、更有条纹，你必须进行大重量训练。原因如下：

虽然高次数训练(8-12次)会通过肌浆、线粒体和毛细血管等物质的增加来让肌肉变大，但只有大重量的训练(7次或以下)才能提高你的肌肉密度[即肌源性张力myogenic tone，参考文献1,2,3,4]，这主要得益于收缩蛋白-肌球蛋白和肌动蛋白的生长[参考文献6,7,9]。

毕竟，收缩蛋白是目前已知骨骼肌中最密集的组成部分，这类蛋白质的肥大将转化为更密集、更坚硬的外观......即使是在休息状态下！

大重量训练的另一个好处是增加神经源性张力neurogenic tone[参考文献5]。即使是最轻微的运动发生时，神经源性张力也会很容易显露出来。举个例子，当你伸手指向对面沙滩上的美女时，你的肱三头肌就会因为手臂伸直而呈现拉丝状。所以，增加神经源性张力的好处将是让你的肌肉纹理很容易呈现出一种难以置信的清晰可见。

这更不用说当你有刻意地、强烈地收缩你的肌肉时(比如摆POSE)，增强的神经源性张力会让你看起来更硬、更有条纹。不管你是想要给裁判还是给女士留下深刻印象，神经源性张力的增强是你所需要的。

但是要记住，减脂期大重量训练的好处不仅仅局限于肌源性张力和神经源性张力的改善，还有很多：

1. 有效地周期化训练方案总是会带来新的生长。

如果你以前总是习惯做每组8-12次，那么在大重量训练(7次或以下)周期中你很可能会增长几磅的瘦体重，因为你的肌肉不习惯低次数的练习。

同样地，大重量训练将使你的身体系统做好准备，让你在回到传统方法时获得更大的收益。当你回到8-12次的训练时，它将变成一个全新的东西，你的肌肉会有漂亮的反应。

2.你会获得显著的力量增长(废话!)

虽然这或多或少是一个无脑的问题，但我觉得还是有必要提一下。

许多训练者会在减脂期饮食限制的情况下依然采用传统的中高次数肌肥大计划，这期间他们的肌肉力量会很容易下降。当减脂期结束重回增肌期时，他们所用的重量要比上一个增肌期的结尾更小。这显然不是最佳方案。

很明显，如果你用200磅卧推10次，会比185磅做10次获得更大的收益。所以，减脂期的大重量训练将使你重回增肌期时得到更多的收获。

3.大重量低次数训练对糖原要求不高，不会耗尽肌肉中的糖原储备。

我不知道你是怎么想的，但我喜欢让自己在整个减脂期里都看起来很漂亮，而不仅仅是在充碳过后。

如果你在这周摄入了一些碳水化合物，大重量训练会让你看起来没那么平坦干瘪。

不仅如此，在进行大重量训练时，大多数人会感觉更机敏、更不容易精疲力尽。减脂期的节食已经够难了，我们不要再让训练变得更困难......

好了，搞明白所有的减脂期大重量训练优势之后，让我们进入具体的训练计划！

有许多力量举类型的计划可以产生上述的好处，但我喜欢经典的5x5：首先它已被历代运动员证实非常有效，其次它的计划结构很简单。下面是一个每周3练的5x5计划样本：

(所有动作都是5x5模式)

训练日1：手臂和胸部

A1上斜杠铃卧推

A2负重双杆臂屈伸

B1平板力量架窄推/每次下降重量都将杠铃静止地放在架上2秒再推起

B2坐姿曲杠弯举/勾手腕

最后一个动作，指的是坐在平板凳上，双脚牢牢踩住地面。手持曲杠杠铃将其放在股四头肌上，前臂和手贴着大腿外沿。你的手腕应该保持向上勾，掌心指向你自己，并在整个运动过程中保持这种状态。上身坐直，通过收紧腹肌来保持整个躯干的紧绷。

深吸一口气然后憋住，用爆发力将大腿上的杠铃弯举起来到顶峰收缩位置；

将杠铃有控制地放回腿上，然后重复。

训练日2：腿部，竖脊肌，肩部

A1颈后深蹲(窄站距或中等站距)

A2相扑硬拉

B1哑铃高翻+推举(下图)

B2腿举机提踵/每次保持5秒的顶峰收缩

训练日3：背阔肌，斜方肌，前臂

A1宽握距引体向上

A2交替单臂哑铃耸肩/每次保持3秒的顶峰收缩

B1坐姿腕弯举

B2坐姿反握腕弯举

注意：每个训练日之间至少间隔1天(休息或做HIIT)

将A1和A2、B1和B2交替进行。但这不是传统意义上无间歇的超级组，你可以在做完A1时休息1-2分钟再进行A2。然后休息2-3分钟再回到A1......交替5轮，每组5次，最终这两个动作都会完成5x5。

所有动作的节奏都是31X0，除了平板力量架窄推、相扑硬拉、腿举机提踵和哑铃耸肩。这三个动作的节奏如下：

相扑硬拉：X3X1

腿举机提踵：31X5

哑铃耸肩：31X3

*动作节奏由四个数字组成：第一个数字指的是下降重量的速度(离心收缩)；第二个数字是指你在反转方向之前停顿的时间；第三个数字指的是举起重量的速度(向心收缩)；第四个数字是顶峰收缩的时间。“X”表示用尽可能快的速度完成该阶段。

计划参数

你的起步重量是5RM。但由于神经肌肉的疲劳累积，你很可能无法在5组中都完成5次。例如，你的第一次卧推训练可能是这样的：

第一组：200磅x5次

第二组：200磅x5次

第三组：200磅x5次

第四组：200磅x4次

第五组：200磅x3次

在接下来几周训练中持续使用200磅，试着提高每次训练的总次数。一旦你能做到完整的5x5，将负重增加至205磅，重新开始这个过程。

如果是深蹲硬拉这种大型下肢动作，可考虑用10磅的增幅(约5KG)，而不是5磅(约2.5KG)。

在这个过程中，永远不要尝试去冲击一个没把握的次数。你可以让训练搭档在旁看着你，但他只能负责处理紧急情况，而不是从头到尾帮你用力。同时记住，一旦你做到某个次数必须让搭档辅助，说明这个次数已经失败了。

很多有效的复古练法，历久弥新，其中相当一部分理念是通过老一辈的大神先试验总结，然后才被科学研究明白的技术。

常见问题

问：腹肌训练怎么安排？

答：我没有把腹肌安排在3个训练日中，因为它取决于你什么时候想要做。你可以把它放在任何一个训练日的开始或结束，或者当你有一些空闲时间时在家里进行。

问：为什么训练量这么低？

答：虽然上面的5x5计划每次只有4个动作，但不要以为这是一个容易的计划，因为每次训练都会涉及大量的肌肉群，比如我们来看看训练日2的内容：

颈后深蹲（股四头肌、臀大肌、腘绳肌、下背部）

相扑硬拉（臀大肌，腘绳肌、股四头肌、下背部、斜方肌）

哑铃高翻+推举（臀大肌，腘绳肌，股四头肌，下背部，肩部，肱三头肌）

如你所见，较大的肌群每个训练课会得到50-75次的重复刺激。对于较小的肌群，比如三角肌，25次就足够了，反正它们在一周的其它训练课中都会被间接刺激到。

你也可以根据自身弱势部位额外添加1-2个孤立动作，但要确保每次训练在一小时内完成。

问：在所有正式组中都使用相同重量有何好处？

答：许多研究表明，最佳的力量增长是通过“特定标志值”下的稳定渐进负荷来实现的。没必要在每次训练中递减重量和深入力竭，随着时间的推移，这会适得其反[参考文献9]

在《现代趋势》一书中，教练Poliquin指出：恒定重量计划的原理在于“强迫神经系统去习惯性地接受特定的负荷，以此变得更强壮”[参考文献8]。

问：我是一个24岁的男性，22%的体脂，这个5x5计划适合我吗？

答：不合适，至少现在你还用不上。对于体脂较高的个体(男性大于12%；女性大于17%)，我建议采用诱导乳酸/生长激素方案(小重量高次数、全身肌群循环做功的训练模式)。这种计划有助于加速减脂，你甚至可能在这个过程中增加几磅体重。

一旦你达到了我上述的体脂标准，再切换到5x5计划。

问：执行5x5计划的时候我应该做什么样的有氧运动？

答：我建议每周进行3次HIIT(高强度间歇)有氧运动，两种方案：

1.30分钟训练(30秒的冲刺+90秒的慢跑或步行；重复15轮)

2.较短的10-12分钟训练(1:1的最大努力和主动休息时间)。

你每两周要进行6次高强度间歇训练(以上两种方案平均各3次)。我建议将HIIT日和大重量训练日交替进行。

如果你在早上空腹做HIIT(我推荐)，在训练前摄入5克BCAA和5克谷氨酰胺。训练后立即再摄入等量的BCAA和谷氨酰胺、以及乳清蛋白粉+葡萄糖。从而将糖原消耗和分解代谢控制在最低限度。

问：我能使用这个5x5多长时间？

答：我会按照教练Poliquin的建议，每隔6周就做出一些改变。

5x5计划每周直接训练各个肌群一次，你将在6周后改变训练分化、动作、以及节奏。或者换成另一个大重量低次数类型的计划。

结尾

在减脂期进行大重量训练的好处是显而易见的——增加实打实的瘦体重，并且让体型在计划期间随时都看起来不错。最终，你也可以获得像那些大神一样拉丝、崎岖、密集的外观！

参考文献：

1. Basmajian, J.V. 1974. Muscles Alive. The Williams & Wilkins Co., Baltimore.

2. Hnik, P. "Controversial aspects of skeletal muscle tone." Biomed Biochim Acta. 1986;45(1-2):S139-43.

3. Hnik, P. "What is muscle tone?" Physiol Bohemoslov. 1981;30(5):389-95.

4. Hnik, P. "Myogenic and Neurogenic muscle tone." Journal of Physiology. 1998; 511P, 25S.

5. Leonard, Charles. 1998. The Neuroscience of Human Movement. Mosby, Inc. St. Louis.

6. Luthi JM et al. "Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise." Int J Sports Med. 1986 Jun;7(3):123-7.

7. MacDougall et al. "Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders." Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48(1):117-26.

8. Poliquin, Charles. 2001. Modern Trends in Strength Training.

9. Tesch PA. "Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise." Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S132-4. Review.