有氧搏击操

有氧搏击操的功能及基本动作

有氧搏击操的功能及基本动作 　　搏击操，它是一种有氧操，有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运 动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。下面是我为大家搜索整理的有氧搏击操的功能及基本动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。 　　一、有氧搏击操的功能 　　(一)增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性 　　(二)消耗大量的能量 　　有氧搏击操采用的是长时间、中低强度的运动，属于有氧耗脂运动，其主要能量来源于体内的糖和脂肪等能源物质。因此，有氧搏击操练习对于那些希望减少体内脂肪的锻炼者，无疑是一项非常有益的运动。 　　(三)针对腰腹的特殊锻炼效果 　　有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿于整个练习之中，大量的腰的转动与腹部的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦，不再让多余的赘肉堆积在腰腹部。 　　(四)增强自信，调节情绪 　　通过有氧搏击操的练习，锻炼者的身体素质得到了发展、身体健康水平得到了提高、形体更接近理想，因此，会使锻炼者在日常的生活工作中更具活力与自信。 　　一旦投入到有氧搏击操的练习，很快就会被它的激情与热烈的气氛所感染和融化，因此会很快的释放你压抑的情绪与心情，使自己的不良情绪得到缓解与改变，从而身心放松。 　　二、有氧搏击操的基本动作 　　1.基本站姿 　　有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势，一般分为正面站姿与侧面站姿两种，即防御姿势和格斗姿势。 　　(1)正面站姿(防御姿势)：双腿平行，开立，稍屈双膝，收腹立 　　腰，双肩平行、下垂放松，双臂屈于胸前，小臂垂直于地面、两拳置于下颌部，身体重心在两腿之间。 　　(2)侧面站姿(格斗姿势)：双腿前后分立、稍屈膝，后腿外侧45º，双腿内扣，身体侧向前方，重心在两腿之间，手臂姿势同正面站姿。 　　练习步骤：先进行站姿练习，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐步学会移动重心，熟练之后，可以配合各种步伐，及时转移重心，提高身体灵活性和稳定性。 　　2.基本拳法 　　搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的'握拳方法是四指并拢，向内卷握，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。 　　动作要领：出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点，传到双肩、髋部，带动出拳，动作要迅猛有力。 　　(1)直拳：直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺肩一抖臂一出拳，爆发用力，一气呵成。另一手臂垂肘，微上举，置于下颌侧面，成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。 　　(2)刺拳：出拳与直拳相似，是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快，出拳时手臂不完全伸直，顺弹性收拳，上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺拳。 　　(3)摆拳：左脚蹬地，重心移向右脚，向左拧腰转体，同时右臂由下向上将肘部抬起，肘关节屈度大于90 º小于180 º，右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线位置。分为前手摆拳和后手摆拳。 　　(4)勾拳：勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂的合力，出拳时膝要内扣，脚掌撑地发力，另一手保持防护姿势。分为前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。 　　(5)翻背拳：翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法，脚掌蹬地，上体稍转，以肘关节为轴，拳背领先，快速反臂鞭弹。 　　(6)锤拳：拳微外旋上举，由上向下呈半弧形斜下劈砸。 　　3.基本肘法 　　有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式，即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转，双肩的摆动，特别是肩关节的发力，迅速短促地挥动肘关节，力在肘尖。 　　(1)抬肘：肘关节由下向上，从身体前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。 　　(2)提肘：扭腰转体，肘关节由下向上沿直线上提，脚尖蹬地挺腰。 　　(3)砸肘：肘关节提起，由上向下沿斜方向砸压。 　　(4)沉肘：身体下沉，提肘，由上向下沿直线出肘。 　　4.格挡 　　格挡动作主要来源于跆拳道运动，是面对攻击时采取的一种自我保护措施。 　　(1)上格挡：手臂由下向上的防御，手臂离前额约一拳距离。 　　(2)下格挡：手臂由上向下防御，臂与身体约呈一线，手距大腿约20cm。 　　(3)内格挡：手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。 　　(4)外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。 　　(5)十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。 　　(6)十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。 　　5.基本腿法(也称脚法) 　　有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。 　　(1)正蹬：正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑;屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。 　　(2)侧踹：侧踹是侧身直线的典型代表脚法。一腿先屈膝上 抬，小腿略外摆，膝盖向内收，支撑腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向侧踹击，力达脚跟或全脚掌，目视前方。可分为下段、中段、上段。 　　(3)后蹬：身体稍转，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，转头回视;向正后方强力挺膝伸展蹬出，身体前俯，眼视正后方，双臂自然弯曲，维持身体平衡。 　　(4)横扫：腰髋部摆动，肩部拧转，集全力于一脚面或小腿胫骨，动作路线较长，高速拉弧形发出强大爆发力。 　　(5)弹踢：弹踢是一种快速的脚法。移重心至支撑腿，右腿屈膝抬平，大小腿折叠稍内旋，绷脚尖;以膝关节为轴，迅速屈伸弹动小腿，力达脚背或胫骨，眼视前方。 　　(6)腾空前踢(二踢脚)：腾空类动作是有氧搏击操中较难的动作，是在腾空状态下实施的各种腿法，需要掌握一定的技术、技巧。 　　腾空前踢是腾空动作中最易掌握与最常用的脚法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，绷脚面，向上弹踢，力达脚尖，眼视前方，两脚依次着地。 　　(7)腾空侧踹：腾空侧踹是身体腾空向侧面踢击的常用方法，有一定的难度，可以单脚起跳也可以双脚起跳，主力腿猛地蹬地跃起，身体在空中向右拧转，右腿由屈到伸，直线方向踹出，力达全脚掌或脚跟，左腿屈膝收髋。动作完成后，两脚依次着地。 　　6.基本膝法 　　膝法是指屈膝叠腿，以膝关节处为力点的方法。大腿有丰厚的肌肉群，有意识地收缩，大、小腿的弯曲突出处的力道将是惊人的，而且脚法的运动离不开膝关节的配合，因此，练习和掌握膝法是必不可少的。 　　(1)直膝顶：直膝顶是直接上抬膝的方法，前、后膝均可运用。左腿支撑，右腿迅速屈膝向上顶抬，力达膝尖，同时收腹，身体稍后仰，目视前方。 　　(2)横膝顶：横膝顶的基本运动路线呈弧形，难度较大，要求髋 部柔韧好，前后膝均可运用。右膝关节由外向内呈斜线迅速提吸。 　　(3)跪膝：跪膝是向下沉压的一种膝法，前后膝均可运用。上体左转90 º，左腿屈膝半蹲，同时右膝直下跪，力达膝尖，同侧手可配合下击。 ;

有氧搏击操的特点及对人体健康的影响

有氧搏击操的特点及对人体健康的影响 　　对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法，受很多年轻人的追捧，下面我为大家搜索整理了关于有氧搏击操的特点及对人体健康的影响，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网! 　　我们常见的健身操由于动作变化比较快、内容也比较丰富，因此常常会使一些初学者感觉学习起来有一定的困难。对于初学者和缺乏运动经历的人来说，会影响锻炼者的锻炼效果。而有氧搏击操的动作基本上都是遵循人体最基本的运动形式动作简单，出拳、踢腿都会让你感到轻松无压力。动作虽然简单但有一种力量与美的结合，初学者很轻松容易跟上，从而得到锻炼。 　　一、有氧搏击操的健身特点 　　1、有氧搏击操的科学性 　　有氧搏击操遵循有氧健身操的锻炼原则：在运动中分三个部分：准备部分、基本部分、放松三个部分，因此属于有氧运动。在运动中科学、合理的安排运动负荷，目的就是在有氧代谢的基础上，使身体的各个部分都得到锻炼，进而消耗能量、燃烧体内多余的脂肪，最终达到减肥的目的。 　　2、有氧搏击操的适应性 　　有氧搏击操的锻炼不受外界的影响，无论是在家里、广场、办公室都可以很好的进行运动。另外有氧搏击操的动作比较简单，出拳和踢腿动作比较直观，对锻炼者来说只需要把出拳和踢腿的用力顺序做好就可以了。并不要求锻炼者像实战中那样快速、有力的出拳和踢腿。 　　3、有氧搏击操的安全性 　　有氧搏击操的运动负荷和节奏是按照人体锻炼的基本结构设计的，充分考虑了锻炼者的可行性。其运动量、运动强度、运动次数都是根据锻炼者的身体承受能力和避免受伤为原则下，进行的有氧运动。 　　4、有氧搏击操保持有氧代谢功能行 　　有氧健身操的动作设计都是保证了锻炼者在运动的过程中最大限度的校内体内的脂肪，以此实现加快新陈代谢，重新建立人体更高机能水平的目的。在有氧运动中，呼吸系统、心血管系统、肌肉系统循环系统、消化系统、神经系统、骨肌系统都能得到锻炼、特别是可以消除体内多余的脂肪，对于减肥、保持健康、增强体质方面都有良好的效果。 　　5、有氧搏击操的娱乐性 　　有氧搏击操和健美操一样具有娱乐性，在节奏感较强的音乐伴奏下，通过强有力的出拳和踢腿，再配合上整齐的喊声，使整个锻炼的气氛非常强烈。 　　二、有氧搏击操的音乐特点 　　有氧搏击操的音乐比较大气、节奏感比较强，音乐，速度比较快，中间夹着一些武打效果的合成音，具有烘托气氛、激发人们激情的效应。准备活动选取的音乐约100-130拍/分，基本部分音乐约120-134拍/分，放松部分音乐速度约95-120拍/分。 　　三、有氧搏击操对人体健康的影响 　　1、有氧搏击操可促进人体的减肥瘦身 　　有氧搏击操要求锻炼者把速度和力度完美结合在一起，训练者通过快速的移动和迅速有力的挥摆，以及瞬间的爆发力来完成动作。做一个小时的搏击操可以消耗600K的热量，是跳健美操的两倍。 　　2、有氧搏击操可帮助锻炼者强身健体 　　搏击操以有氧练习为主，注重锻炼的全面性。从而使练习者的心肺功能和运动素质都得到全面性的锻炼。另外搏击操大幅度的动作可以使肌纤维反复的牵引，从而增加锻炼者肌肉的柔软性和弹性;灵活多变的移动，也可以提高人的灵敏素质，快速的出拳和踢腿也可以提高机体的协调性、敏捷性、平衡感和身体耐力，从而提高人体的综合健康水平。 　　3、有氧搏击操可促进人体的心血管健康 　　搏击操的音乐和舞蹈动作设计，可加速交感神经系统的兴奋性，促进相关腺体的分泌，从而使身体达到理想的紧张状态;足够而适度的刺激对心血管系统和呼吸系统的'改善有积极的影响，从而使人体的功能得到以下改善：降低血压、增加HDL胆固醇总量、增强有氧运动能力、增大心脏体积、增多血液量、增多脂肪的动用于使用、增强心肺功能、增大肺活量。 　　4、有氧搏击操有雕塑形体的作用 　　有氧搏击操的拳法和腿形丰富多变，并且要求在出拳和踢腿的动作要快速、准确、有爆发力。因此通过锻炼可以使身体的肌肉线线条更加明显。另外有氧搏击操的出拳、踢腿、等都要求腹部收紧、并在在一定控制的基础上发力，从而达到增强腰腹部的力量，并且也可以美化腰腹部的曲线，令你拥有健美体态，因此搏击操有着快速显著的健体塑性的效果。 　　5、有氧搏击操的防卫作用 　　有氧搏击操是在健身操的基础上，结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极、自由搏击等项目中的攻击性、防御性、实用性等动作。在练习的过程中，也是假想有一个对手站在你的面前，因此它不但可以强身健体，还具有别的健身操不具有的防卫作用。有氧搏击操在练习的过程中要求锻炼者出拳要有力，踢腿要有爆发力，因此还能提高肌肉收缩的速度和力量素质。 　　6、有氧搏击可以减压、促进身心健康 　　搏击操要求锻炼者在锻炼时，腹肌收缩，大吼一声，出拳、踢腿要有力度。这些都是发泄情绪和减轻压力的最好办法。有氧搏击操在练习过程中要求积极主动的攻击，从而能使锻炼者消除自卑感，提高自信心。 　　搏击操对锻炼者的身体、心理具有较全面的作用。搏击操融合健身操、音乐、舞蹈、拳击、跆拳道、太极等形式，从而吸引锻炼者积极参与到健身中。练习有氧搏击操运动能够提高锻炼者的身体机能、自信心、缓解压力，培养锻炼者在日常工作中的活力和自信，促进锻炼者身体、心理健康。 ;

有氧搏击操的概念及特点

有氧搏击操的概念及特点 　　有氧搏击操起源于跆拳道和拳击的一种健身运动，下面是我为大家搜索整理了关于有氧搏击操的概念及特点，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网! 　　1.有氧搏击操的概念 　　有氧搏击操，最早是由美国的自由搏击运动员与职业健美操运动员在交往的过程中设想出来的，近几年在国内已经迅速的发展起来。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中对心肺功能和肌肉训练都能起到较好的作用。 　　2.有氧搏击操的特点 　　有氧搏击操能得到社会各界人士的喜欢，并能快速的传播和发展。它具有以下特点： 　　(1)有氧搏击操运动讲究科学性 　　有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则进行的。因此，它属于有氧运动，而有氧运动可以使人体的各个循环系统都得到锻炼并增强其功能，同时有氧锻炼还可以有效的消耗能量，减少体内多余的脂肪而达到减肥的目的。 　　(2)有氧搏击操锻炼具有安全性 　　有氧搏击操严格的按照健身操的结构进行。因此，它的强度适中，运动量也可以控制，适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力，既好玩又不伤害任何人。健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。 　　(3)有氧搏击操具有全面性及实效性 　　有氧搏击操的练习分为：手臂、躯干、步伐、脚法及综合练习，它的`动作虽然只是简单的一个动作，却要用躯体的多部位参与。如：直拳动作，首先通过右腿蹬地，将力量传达到大腿、髋，经过腰部转动发力传递到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，其锻炼具有针对性、实效性与全面性。 　　(4)有氧搏击操动作简单易学易于普及 　　有氧搏击操采用中速偏慢的的士高音乐，节奏分明，易于分辨。另外，搏击的内容是有选择的，被吸纳的动作也是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且动作要求也只限于用力的顺序与用力的位置正确，并不要求向拳击、搏击竞赛与实战中那样快速准确。因此，一般人都能够完成这些练习，此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多采用分解及慢速的方法，这就更有利于人们的掌握了。 　　(5)有氧搏击操融挑战性与娱乐性为一体 　　有氧搏击操在强劲有力的音乐伴奏中，学员们在教练的带领下，做着整齐有力的动作，在发力间伴着整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈，锻炼者在这种氛围下的练习热情也将极大的提高，使锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快，当你能够面对假想的敌人并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。 ;