第九套健身球

健身球基本动作教学

第一个动作：健身球俯身直腿双臂伸直支撑于地面，双腿打开向后伸直，一条腿放于健身球上，另一条腿向空中竖直抬起，双脚脚背伸直，上身背部挺直，保持15秒，换腿，双腿交替进行，2组即可。第二个动作：健身球直腿臀桥仰卧于地垫上，双腿并拢，小腿部分放于健身球上，脚背绷直，臀部发力使腰部，臀部，腿部呈一条直线，腰部和臀部抬起不要着地，肩部放于地面，双手伸直放于身体两侧，保持5秒后恢复初始仰卧状态，发力时感受臀部肌肉的收缩感，注意不要向上挺腰，用臀部力量带动腰腹部向上运动，每组10次，2组即可。第三个动作：健身球平板肘撑俯身，双臂弯曲，小臂放于健身球上，双腿分开向后伸直，前脚掌脚尖着地，保持平衡，上身背部挺直，注意不要塌腰，使背部，臀部和臀部呈一条直线，每组坚持30秒，3组即可。臀部和大腿部用力支撑身体，胸部不要靠在健身球上，避免过度依赖健身球发力。第四个动作：健身球仰卧起做将健身球垫于背部和臀部后面，双手合抱与脑后，双腿分开，膝关节弯曲约90度，脚掌着地，模仿地面姿势做仰卧起做，速度不必太快，由于健身球不稳定性，因此须格外注重利用身体肌肉保持平衡，每组10次，3组即可。第五个动作：俯卧交替抬腿俯卧于健身球上，双臂伸直支撑于地面，腹部压在健身球上，双腿分开向后伸直，脚尖着地，背部挺直，左右腿交替向上抬起略高于身体即可，抬起过程中膝盖不要弯曲，然后缓慢下落，感受臀部的收缩感，避免腿部抬起过高导致腰部酸痛，每组20次，3组即可。第六个动作：健身球腹部拉伸仰卧，背部，腰部放于健身球上，双腿膝盖弯曲约90度，双腿分开，脚掌着地，双臂向头部方向伸展，手指尖触地面保持身体平衡，每组坚持20秒，2组即可。健身球动作简单易学，很适合新手哦，在家在健身房，利用空闲时间进行健身球训练，也是很惬意哦

健身球基本动作教学

NO.1 健身球倒V字卷腹：动作要领：1、双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；2、小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；3、腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15次，每个动作4组。NO.2 健身球平板支撑：动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂在健身球上支撑身体；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；3、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地。动作事项：每组15次，每个动作4组。NO.3 健身球卷腹:动作要领：1、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上；2、屈双腿置于健身球上，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；3、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位。动作事项：每组20次，每个动作4组。