划船机的锻炼方法

划船机使用技巧 划船机使用方法

1、调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；双规划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

2、预备姿势：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。

3、动作一：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。

4、动作二：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。

5、动作三：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

6、发力的动作顺序为：（1）腿；（2）躯干；（3）手臂；回浆动作顺序则刚好相反，为：（1）手臂；（2）躯干；（3）腿。

划船机使用技巧 划船机使用方法

1、调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；双规划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

2、预备姿势：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。

3、动作一：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。

4、动作二：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。

5、动作三：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

6、发力的动作顺序为：（1）腿；（2）躯干；（3）手臂；回浆动作顺序则刚好相反，为：（1）手臂；（2）躯干；（3）腿。

划船机怎么用

划船器（Rowing machine），又称划船机，是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。 划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

划船机怎么用

划船机使用如下：用划船机的好处：首先因为 划船是一项可以调动全身肌肉结合有无氧共同的运动项目 所以在保留原有肌肉的同时可以达到很好减脂塑形效果 而且不会给膝盖造成负担 会更适合肥胖和微胖人群。划船机的使用方法：1、蹬腿：蹬腿时膝盖对向脚尖与髋同宽，不要内扣外旋。感受臀腿发力。2、俯身后仰：俯身后仰全程保持腰腹 核心稳定 注意不要含胸使脊柱过度弯曲3、曲肘收背 ：曲肘收背 启动收背 手背平行小臂自然后拉有氧运动的好处一般有很多，具体如下：1、缓解压力：进行适当的有氧运动可消除患者紧张的压力，同时可以调节患者心情，化解不良情绪，可以释放心理的压抑，可以使患者身心愉悦。2、减肥：有氧运动可使体内脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低患者体重，使患者内脏脂肪减少。3、改善血管内皮机能：有氧运动还可以改善患者血管内皮机能，降低血不良细胞的出现，预防动脉硬化。4、增加带氧能力：由于患者机体的氧气是随血液供应全身需求的，通过适量的有氧运动，人体吸入大量氧气，可以帮助患者减轻疲劳，同可以消除压力。

划船器可以锻炼哪些部位？

1、手臂在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼。2、肩部发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼。3、背部背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。4、臀部臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。5、腿部用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。6、关节这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。

划船锻炼方法

　　1、划船运动为什么可以锻炼上肢肌肉力量，特别是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我们进行划船运动，不需要去湖上，完全可以依靠划船机来进行，锻炼效果非常不错。

　　2、划船机分好几种，最常见的是两种：一种是小区内的基础健身器材；还有一种是健身房里专用的健身器材。无论哪一种，都是起到一定的锻炼作用，但是中老年人最好从小区内的基础健身划船机入手，有一定基础的年轻人，可以直接进行健身房里的划船机锻炼。

　　3、先说说小区内的那种基础划船机器材，操作非常简单，坐在座板上，双手握住手柄，深吸一口气，用80%的力量往后拉，拉到最后时，边吐气边放下手柄。就这样重复15~20个（一组），一次3组，每组之间休息5分钟左右。刚开始做的时候，最好逐步锻炼，以免肌肉损伤。

　　4、健身房里的划船机，操作起来会和小区内的划船机有些不同。健身房的划船机主要是利用手臂后拉力来锻炼上肢力量和后背肌肉群。划船机可以买回家自己在家锻炼，占地面积并不大，放在客厅的角落里就可以了。

　　5、划船机的整个运动过程非常简单。先坐在座椅上，双脚并拢，双手紧握手柄，向后拉（注意：这个时候整个身体都需要往后倾斜），腿部用力向后蹬，到了最大限度的时候，身体各部分慢慢向前放松，手部依旧紧握手柄。这个动作可以连续重复多次，速度和频率根据自己的情况来定。

　　6、做划船机的同时，可以配合做一些俯卧撑锻炼，增强上肢肌肉群的协调能力。必要的时候，也可以进行一些平板支撑运动，锻炼自己的中央肌群。