一头肌吧

女人都喜欢肌肉男吗？

喜欢，很多女生都会被男性的肌肉迷倒，但一定不会是健美先生那种快要爆掉的“坚如磐石”的大肌肉，健美比赛的那种肌肉，估计没有几个女生会喜欢。 因为拥有过分肌肉的男性，可能大部分女性会惊叹，但选对象时未必会选择，因为过分的肌肉给人一种hold不住的感觉而且还有种危机感，所以有时候我们看到一些体型相对健壮的肌肉男，潜意识会有种畏惧、逃离的情绪。当然，不排除一些女性会特别喜欢肌肉男，纯粹个人爱好，无可厚非。 女生喜欢的肌肉男类型，大概也不能称为肌肉男吧，在我的概念里，“肌肉男”并非是一个夸奖别人肌肉练得好的词，受到很多女生喜欢的男生肌肉类型用八个字可以总结完，“穿衣显瘦，脱衣有肉”。例子有彭于晏、宁泽涛、吴彦祖等。有肌肉线条，但也不是快爆炸吓死人的大块肌肉。 男生有一点肌肉，看起来会壮硕一些，男性荷尔蒙更强烈，穿衣服也会更好看，无论是西装、运动服还是休闲的，反正都能撑起来。 不过为了拍《激战》这部电影，为了把拳击手这个角色诠释好，彭于晏和张家辉都把身材练得非常火爆，彭于晏更是把体脂练到3%，那个时候的身材会让一部分女生觉得难以接受，不过彭于晏的身材一直是喜欢健身的男生“学习的榜样”、想要达到的目标。 吴彦祖的身材也一直保持得很好，老婆Lisa。S当初就是被一张杂志上面完全展示身材的照片吸引的。 宁泽涛的身材就是会吸引女生的身材典范，肌肉线条刚刚好，身材比例也好，给“穿衣显瘦，脱衣有肉”做了非常好的说明和示范。 一般保持着一定运动量、喜欢做运动的男生，肌肉线条是比较讨喜的，不过这些都是见仁见智的。

女人为什么有肌肉的男人 为什么认为这样最性感

那么，我们看看男人最性感的几块肌肉在哪里，只要你练对地方，肯定会让女人对你迷恋。 1、胸肌 姑娘们认为发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。 平握推举：杠铃放在胸部 *** 以上1厘米左右。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 2、腹肌 腹肌绝对是引爆女性荷尔蒙的利器，就像你会喜欢她有完美的事业线一样，腹肌也是男人的性感标志之一。 起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在卷腹的同时身体向两侧扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度 *** 。 3、臀部肌肉 就像男人一样有些姑娘会对臀部松松垮垮的男人，会不感性趣。臀部、腿部曲线完美的男人更容易得到青睐。 负重深蹲练习。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10～20次，完成2～3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习3次，隔日进行。 4、肱二头肌 姑娘们会对衬衣紧紧地包裹着肱二头肌的男人想入非非，感觉如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。 哑铃曲伸练习。可以借鉴史瓦辛格的方法：21响礼炮。做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，上下180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。每次分组做到极限。不用每天都做，可隔日进行。 5、背阔肌 姑娘们喜欢完美的V字形，从背后抱着，手环着紧窄的腰，脸正好贴在丰厚发达的背阔肌上。 引体向上是被普遍采用、颇有效果的一种训练方法。双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

学会哪些健身动作既能缓解背部疼痛又能增强背部韧性？

背部力量是身体最重要的力量区域，几乎所有的上半身活动都需要强大的背部力量支撑，如果背部肌肉力量较弱，就会影响背部的脊柱及各个关节有极大的影响，而且背部骨骼关节在没有强大的肌肉力量的保护，就会很容易出现磨损，最后给骨骼关节带来极大的损伤出现各种背部疼痛等情况，大多数非外伤而出现的背部疼痛主要的原因就是因为，背部肌肉力量薄弱长期的超负荷磨损而导致的。所以年轻时一定要加强背部肌肉力量的训练，只有强大的肌肉力量才能更好的保护背部，降低关节的磨损，同时加强肌肉力量的训练也是避免各关节炎最好的方法，现在人由于平时缺乏各种运动锻炼加上长期的各种不良姿势，导致现在各类关节炎发病几率一种在上升，而平时加强全身肌肉的锻炼以及全身经脉的拉伸，可以有效的避免各种关节炎的发生。如果你经常感觉腰背力量不足，站久了或者做久了都会有腰背疼痛的感觉，那就赶紧强化自己的腰背肌肉力量，多做腰背拉伸运动，这样可以有效的帮助你有效的缓解腰背疼痛，尤其是引体向上这个动作一地要多做，这个动作是训练拉伸上半身整体最好的训练动作。为大家整理一组非常完美的下背部强化训练动作，这种动作可以非常有效的帮助大家强化下背部和拉伸下背部的筋骨，让身体更加有韧性有力量，让背部一直保持力量充沛良好状态。下面一组下背部强化训练计划，一共有8个动作组成，每个动作建议做3-4组，每组做15-8次(根据自重/负重来决定)，可以选出部分自重/负重的动作加入到背部训练计划中，也可以选择4-5个自重动作去最大化的缓解下背部酸疼。

哑铃可不可以用来锻练腹肌？

　　哑铃是我们常见的健身器材，很多喜欢健身的人都喜欢使用，用哑铃可不仅可以瘦手臂，还能达到练胸肌、腹肌的效果哦。下面是我分享的哑铃能练腹肌吗，一起来看看吧。
　　哑铃能练腹肌吗
　　用哑铃可以达到练腹肌的目的。

　　方法

　　入门练习



　　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　　俄罗斯式拧转

　　1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　　2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　　2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰卧推击

　　1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　　重力拉升

　　1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　　2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　　持重劈砍

　　1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　　2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　　3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
　　哑铃健身的误区
　　误区一

　　用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。

　　但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。

　　事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

　　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;

　　第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。

　　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

　　锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二

　　哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。

　　尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;

　　进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以 *** 背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　　误区三

　　哑铃不适合老年人

　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等专案，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。

　　一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的程序，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。

　　哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
　　能练腹肌的健身动作
　　仰卧卷腹

　　训练部位：腹直肌上部

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚开启与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　　仰卧侧卷腹

　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚开启与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　　反向卷腹

　　训练部位：腹直肌下部

　　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高阶训练者。

　　平板支撑

　　训练部位：腹横肌

　　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　　注意：每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦。

核心肌群有哪些如何锻炼

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材

练手臂粗壮的方法

　　 1、引体向上。 　　放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。 　　 2、曲臂杠铃。 　　一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。 　　 3、卧推。 　　卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。 　　 4、坐姿哑铃单臂屈伸。 　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8—12次后，换左手进行。 　　 5、坐姿三头肌伸展。 　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的`延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8—12次。 　　 6、坐姿哑铃手腕卷曲。 　　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12—15次。 　　 7、坐姿举锤式屈伸。 　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8—12次。 　　 8、仰躺交叉肩膀练习。 　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。 　　 9、站姿双臂伸展。 　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8—12次。 　　 10、仰卧起坐转体。 　　在一堵墙壁前，身体平躺在地面上，双手交叉平放在胸前，双脚膝盖弯曲，脚跟着地，脚尖翘起轻触墙壁。预备。身体慢慢向上仰起，背部挺直，并向左侧扭转上身。再将上身扭转到右侧。本组动作可以强化左右侧腹肌。步骤1—3做10次为1组，反复做3组。 　　 11、俯卧撑拍手。 　　双手分开与肩同宽，直臂双掌撑地，背部挺直，脚尖着地。手肘弯曲让胸口贴近地面又不碰地，背部依然保持一条直线。以爆发力向上撑起离地，双手在空中拍手一次后回到起点。反复做10次为一组，一共做3组，强化肩、背、核心肌群。 　　 12、V形卷腹。 　　双脚并拢，平躺在地，双手向头顶前方伸直。上身仰起，同时双脚并拢向上抬起，双手向前伸靠近双脚，身体形成一个大大的V形，再回到起点。做10次为1组，一共做3组。

如何把手臂练粗壮？

1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

怎样用哑铃练肌肉啊

仰卧飞鸟简称“仰飞”或“飞鸟”，因动作类似鸟类飞行。故得此名。

仰飞练习可使用哑铃、壶铃等器械，使用哑铃最为常见。在仰飞系列练习中，平卧飞鸟是最基本的练习方法。

仰卧飞鸟主要用来锻炼胸大肌和三角肌前部。

1、平卧飞鸟:

具体要领如下：

预备姿势：基本与平卧推相同，或屈膝90度，脚放在凳面之上，臂向上伸直，两臂平行且与地面垂直，手持哑铃，掌向相对。

动作与要求：两臂同时分别向身体两侧放下，肘微屈，直至两臂成侧平举姿势，这时应尽量扩展胸部，使肩胸部肌肉充分伸展，稍停即收缩胸肌，上举哑铃，直至两臂沿原路还原成预备姿势。

平卧仰飞基本动作稍加改动，又可衍生出“小仰飞”和“扭臂仰飞”两种姿势。

小仰飞是指两臂向两侧做夹角为90～180度的摆臂动作，因此会使胸肌始终处在负荷较大的范围内活动，不易得到休息，易充血而出现灼热感。锻炼时，最好同其它仰飞结合起来运用，效果会更好。

扭臂仰飞是当两臂分开向两侧下落时，两臂向外旋，两肘内侧翻转朝上，使胸肌拉得更开。练习时，胸部肌肉要主动发力，以加强胸肌外侧上部的锻炼。

2、夹翅仰飞：

亦叫侧扇翅飞，首先仰卧，两臂向两侧张开成侧平举，掌心向上，手握哑铃，然后，两臂沿水平面向头部两侧或腰部两侧做夹贴摆动动作，形似夹翅飞翔。此练习也可采用两臂异向夹贴摆动方式，即一臂向头部夹摆时，另一臂向腰部夹摆。

3、臂伸缩飞：
仰卧长凳上，手握哑铃，两臂伸直成侧平举，掌心向上，接着两臂屈肘(大小臂夹角约成90度)，缩臂，把哑铃几乎沿水平直线拉近肩侧，然后再伸臂还原成侧平举姿势。臂伸缩时，肘尖一直要朝下，这样可加大对胸小肌和喙肱肌的锻炼效果。

4、绕臂小飞：
仰卧长凳上，两臂侧平举，器械稍比肩高，肘尖朝下，手握哑铃或壶铃，掌心向上，然后两臂连续做小幅度的绕环动作，环直径为20～30厘米。此练习实属动静结合，对锻炼胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。

5、上斜仰飞：
亦称斜板飞鸟，其动作基本与平卧飞鸟相同，只不过不是平躺在长凳上，而是脚踏地面身体躺在固定的斜板上，斜板坡度一般为30～40度。此练习主要锻炼胸大肌上部肌肉，因此对女性丰胸具有特殊意义。




胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
二头和三头
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次

怎么用哑铃练肌肉

我大学也是只有哑铃和两张凳子来练肌肉。我就把我得计划给你把。

只要坚持，也能练出一定的效果，只要你热爱健身，我觉得一定可以练出你想要的效果

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个
哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个
俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8
哑铃单臂划船4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个
哑铃前平举4组，每组12个
哑铃侧平举4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个
站姿哑铃弯举4组，每组12个
窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

要坚持哦！

健身什么部位最难练？

      我觉得属肚皮难练了，说白了人的肚子往起来胖是真容易，往下去减实在难上加难。人的肚子里面竟是脏东西；除了一日三餐所积累的宿便，还有你日久天长所积攒的一些东西。这些东西都囤积在你的肚皮里。再还有：你的肚子没有肌肉，所以保护不够就天天闹。既松垮又还囤积废物，不生病就怪了。

      要想舒坦你得先排毒，排气，减脂。这些东西是日久天长的积累，就是排这些毒素也是日久天长。待这些个脏物排出个差不多再才增些肌肉。当然了，待那些个脏物一股脑排掉了，黄花菜也凉了。

        但即使那样，那这个事情也得去做，凡事是有先来后到的。 肚皮排空了，然后再增加一些肌肉使其有些保护。因为：没有肌肉的保护即使瘦下了也是脓包一块，无形无力易着凉。

        为何锻炼很长时间就是效果甚微呢？因为你有了年龄，身体各方面己经比不上小年轻们了。其实健身最最难的是日复一日，年复一年的坚持不懈。

健身最难练的部位是哪里？有哪些动作可以强化训练？

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。硬拉这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。引体向上除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。高位下拉仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。杠铃划船背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。哑铃划船如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

哑铃都锻炼什么肌肉

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。扩展资料：注意事项：1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。参考资料来源：百度百科-哑铃

一个哑铃怎么锻炼

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

俯卧撑怎么练胸肌

　　俯卧撑怎么练胸肌?用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。下面我为大家整理了俯卧撑练胸肌的方法视频，欢迎观看! 　　俯卧撑怎么练胸肌 　　1、一般俯卧撑 　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。 　　2、窄距俯卧撑 　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。 　　3、宽距俯卧撑 　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 　　4、左右起伏俯卧撑 　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的.外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。 　　5、左右交替抬肘俯卧撑 　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。 　　6、匍匐提膝俯卧撑 　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

怎么用俯卧撑练胸肌

　　一、怎么做俯卧撑才能练胸肌? 　　1、标准俯卧撑 　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。 　　理想组数：10个/组，2组/次。 　　2、对墙练习 　　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。 　　二、每天做几个俯卧撑好? 　　最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。那么，怎么做俯卧撑效果最好呢? 　　俯卧撑可以练胸肌吗 俯卧撑如何练胸肌 练俯卧撑有什么好处 　　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的'都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。 　　三、做俯卧撑有什么好处? 　　1、发展力量素质 　　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 　　2、改善生理机能 　　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 　　3、增强体质益寿 　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。